歩けば腰にも筋力がつく!!




☆ 腰痛をウォーキングで治す
 そもそも人間は、四つ足動物から進化して二本脚で立ち上がったため、腰部二上半身の

体重がかかることになりました。腰椎を含む脊柱(背骨)を支え、保護しているのが背筋や

腹筋ですが、座り姿勢を中心とする暮らしを続けているうちに筋肉の退化が進み、腰に異

常を訴える人々が増えてきました。

 おまけに肥満すれば、下半身にさらに重圧がかかり、腰痛や膝痛の進化を加速します。

弱った背筋や腹筋を回復させるのに歩行を主体とした暮らしに戻りさえすれば、腰の周り

の「筋肉のコルセット」が強化され、足腰も丈夫になります。自分で加速できるウォーキン

グなら、急性の腰痛が治りかけた段階からでも始められます。足腰の筋肉を十分に活動

させるように意識して歩くと、腰を包んでいる筋肉群の筋膜、椎間間接や靱帯なども柔軟

性を取り戻し、痛みも和らいでくるでしょう。同時に心臓の動きや全身の血液循環、エネル

ギー代謝も盛んになるので、体内にたまった余分な脂肪が燃焼し、肥満も解消して腰の負

担が軽減されます。





☆ 背筋を伸ばし歩幅は広く
 同じ歩くのなら、合理的で美しくスマートなウォーキングスタイルを身につけよう!!


◎ 上体はまっすぐ伸ばし、胸を張る

  後頭部が上空の気球からつり下げられている気持ちで頭を高く保ち、背筋を伸ばし、あごを

 引く。両肩を少し後へ引けば胸が広がり、肺の呼吸活動が大きくなる。お尻を後に突き出さな

 いで、お腹を引き締める。


◎ 膝を伸ばし、かかとから着地する

  足はまっすぐ前に踏み出す。膝を曲げる瞬間はあるが、太ももを高くあげないこと。膝を伸

 ばした状態で足を振り出し、大きめの歩幅をとって、かかとから着地する。


◎ 足の裏を転がして体重を移動する

  かかとで着地したあと、足の中央、つま先の順に使って、体重を滑らかに前方に移動させ、

 つま先で軽く地面を蹴って前に運ぶ。


◎ 散歩よりも大股を心がける

  いつも膝を伸ばすように心がけていれば、大股でさっそうと歩ける。歩幅の目安は「身長マ

 イナス100センチ」ですが、無理をしない範囲で大きめが望ましい。足を振り出す時、腰の

 回転を利かして同じ側の腰半分を前にひねれば、大きく踏み出せる。


◎ 肩の力を抜き自然に腕を振る

  駆け足のときのように手を軽く握り、肘を少し曲げると、歩行のタイミングがとりやすい。左

 右の握りこぶしがお腹の前で交差して往復する感じが楽で、リズミカルに歩が運べる。


◎ やや早足で20分以上続ける

  普通の歩き方では時速約4キロですが、朝の通勤で駅に向かう時の急ぎ足(時速5〜

 5.5キロ)が目標。体内に蓄積された脂肪が燃え始めるのは、歩き出してから15分後から

 といわれています。







水中エクササイズ





水中で行う運動のメリット



1 有酸素運動でしかも全身運動

  ジョギングやウォーキングは、下半身主体の運動ですが、水中運動では、全身をバランス

 よく使う事ができます。

2 浮力によって重力から解放

  首まで水につかると体重は10%減り、腰や膝にかかる体重の負担も10%減ります。

3 体温の調節機能が向上

  夏の海なら20〜30℃、室内プールなら28〜30℃と水温は一定です。水温は体温より低

 いため、寒冷刺激となり血管の収縮、拡張機能が向上するため、風邪をひきにくくなります。

4 水圧は深いところほど高い

  水の中に立っていると足先に近いところほど水圧は高くなります。この水圧が筋肉に代わっ

 て血液を心臓に送り返す役目をしてくれるため、1回の拍出量が増えて心拍数が上がりにく

 くなります。

 ※ 水圧と水温の影響で血圧が上昇しやすくなります。心臓病などの人は、必ず医師と相談

  して下さい。

5 水の抵抗が運動効果を高める

  水の抵抗は、動く速さの2乗に比例しして大きくなるため、2倍の速さでは抵抗は4倍に、

 逆に半分の速さでは1/4の抵抗に減ります。従って、年齢や体力に関係なく誰でも運動が

 できるのです。

  また、陸上では難しいバランスが必要な運動も水中では、倒れることなく簡単に出来ます。





アクアウォーキングで全身強化



 水泳は水の抵抗を少なくすることを第1に考えますが、アクアウォーキングは、いかに水の

抵抗を大きくするかがポイントです。

 水の中では、水圧・浮力・抵抗など陸上とは勝手の違うことばかりですが、足がプールの底

についているのでいつでも呼吸ができ、すぐに慣れてその違いを楽しめるようになります。


 水中ウォーキングは、速く前に進む必要はありません。むしろその場で足踏みをしながら上

体を大きく動かすつもりで少しずつ歩いてみましょう。

 速さによって水の重さはかなり違ってくるので、力を抜いてゆっくり動けばストレッチになり、

逆に速く動けば筋力トレーニングに変わります。その日の体調や運動の目的に合わせて行っ

てみましょう。

  ◎ 運動の目安は、有酸素運動の場合20分以上続ける方が効果的です。

 運動後の疲れが(体が重く感じたり、だるく感じる)1時間以上続くようであれば、次回から

は運動量を少し減らしてみて下さい。





アクアエクササイズの一般動作



1 ウオーク(基本型) 
   胸を張って姿勢良く

肘を後に引き

膝を高く上げて歩く
  
2 ロングストライドウオーク 
   膝を高く上げて

大股で歩く
  
3 ストローク&ウオーク 
   基本型で進みながら

クロールや平泳ぎの

ストロークを合わせて行う
  
4 キック&ウオーク 
   高く膝を持ち上げ

膝を伸ばし

水をキックしながら進む
  
5 ツイスト&ウオーク 
   ボディーターンで水をかき回し

肘で膝にタッチしながら進む

後ろ向きに進んでも良い
  
6 ジョギング 
   ストライドを短く

ピッチをあげて走る

後ろ向きに進んでも良い
  
7 サイドステップ 
   横向きになり

手足を大きく横に開きながら

歩く
  
8 クロスステップ 
   横向きになり

手足を大きく横に開きながら

歩く
  
9 フロントジャンプ 
   前にジャンプしながら進む

膝を抱え込むくらい

大きく跳ぶ
  
10 バックジャンプ 
   両手で水を前に押して

体をくの字にするように跳ぶ